الخطوات
1-اجعل لنفسك روتين يومي قبل الخلود للنوم، الهدف من هذا هو إخبار دماغك و جسمك بأنه قد حان وقت الخلود للنوم، يمكنك ممارسة تمارين الاسترخاء المختلفة، سواء قراءة كتاب معين، أو أخذ حمام دافئ، هذا الروتين كان ديدن كبار شخصيات زماننا كـ بيل غيتس، و أريانا هافينغتون و غيرهم.2-جهز غرفة نومك بشكل جيد، مدير معهد “النوم للحياة” الدكتور روبرت أكسمان ينصح من أراد النوم بسرعة بأن يضبط حرارة غرفة نومه ما بين 18-20 درجة مئوية، و أن ينام في غرفة مظلمة بشكل كامل، مع ستائر سوداء في حالة كانت الأضواء الخارجية قوية.
3-لا تستخدم الهاتف كمنبه، الكثير منا يعتمد على الهاتف المحمول كمنبه لتذكيرنا بوقت الاستيقاظ صباحا، المشكلة أن وجود الهاتف بالقرب منا سيزيد من التشتت قبل النوم، ذلك لأنه يحوي العديد من الملهيات و محفزات النشاط مثل التطبيقات و الألعاب، يقول الدكتور أكسمان “غرفة النوم يجب أن تخصص للنوم و لا شيء آخر، إذا كنت تستخدم هاتفك كمنبه، قم بشراء ساعة منبه بـ 5$ لتحل هذه المشكلة”.
4-مارس تمارين التنفس العميق، وضع القليل من التركيز على طريقة تنفسك سيعطي إشارة لجسمك حتى يسترخي، الأخصائية الأسرية فيكي ستارك شرحت ذلك بدقة في مجلة “Psychology Today”، حيث قالت:
“عند الشهيق، تخيل أن الهواء النقي يدخل إلى رئتيك، و يسافر خلال جسمك منظفا جميع خلاياك، و عند الزفير، تخيل أن جميع السموم تخرج من بدنك لتطير في الهواء، تاركة إياه نظيفا تماما، قم بالتركيز على عملية الشهيق و الزفير و اجعلها تمضي في هدوء و ثبات، و أنا أضمن لك أن حالتك ستتغير للأحسن، و ستشعر بمزيد من الطمأنينة و الراحة، قد لا تحصل على نتائج مرضية عند المحاولة لأول مرة، لكن اعلم أنا هذا مجرد تمرين لذا يجب عليك ممارسته لتتقنه، كرر هذه العملية بانتظام إلى أن تخلد للنوم”.
5-ارح جميع عضلات جسمك، لتتخلص من الإجهاد بعد يوم شاق من العمل، جرب ممارسة تمارين إراحة العضلات التدريجي أو progressive muscle relaxation، في الواقع هي ليست تمارين بل عملية تساعدك على الاسترخاء عن طريق عزل مجموعة من العضلات عن طريق شدها ثم ارخائها برفق، و يبدأ ذلك بالتدريج من الرأس و حتى أخمص القدم.
6-اشغل عقلك بتمارين ذهنية، عد الأغنام تمرين قديم جدا، لذا تنصح خبيرة النوم الدكتورة فيكي سيليل بتمرين أفضل، و هو العد من 100 إلى واحد مع طرح 3 (أي 100-97-94-91-88-85… و هكذا)، إيقاع العد سيهدئ حالتك المزاجية و سيدخلك في حالة النعاس، أما العد من مائة بالعكس مع طرح ثلاثة فيه بعض التحدي الذي سيشد انتباهك و يشغل تفكيرك عن أمور أخرى.
7-انهض من فراشك، تقول الدكتورة هارنيت ويليام التي تعمل في مركز اضطرابات النوم التابع لمستوصف كليفلاند الطبي، إذا لم تستطع النوم بعد 30 دقيقة من الاستلقاء على فراشك، فانهض لأنك بذلك تدرب جسمك على عدم النوم بل الاستلقاء، لذا تجنب ذلك عن طريق النهوض لقراءة كتاب، أو ممارسة تمارين الاسترخاء، أو حتى غسل الصحون المتراكمة في المطبخ.
8-أخرج همومك من رأسك، إذا كنت من النوع الذي لا يتوقف عقله عن التفكير بما سيحدث في اليوم التالي أو بعد أسبوع أو بعد سنة فور الخلود للفراش، فالأفضل أن تأخذ ورقة أو دفتر و تدون فيها كل ما يشغل بالك.
9-أبعد ساعة المنبه عن ناظريك، توقف عن التحديق في الساعة بعد كل فترة و أخرى، إن أسوأ ما قد يحدث للمرء عند الأرق هو الوعي المفرط بوقت النوم، لذا اقلب الساعة بعيدا عن وجهك حتى لا تتمكن من رؤية العقارب.
10-مارس التمارين الرياضية خلال يومك، لن يشعر جسمك برغبة في الراحة إذا لم تقم بأعمال تتطلب بذل جهد خلال يومك، لذا مارس الرياضة بالقدر المناسب الذي سيسهل عليك النوم بسرعة.
11-نم على وسادة مناسبة، الدراسات تظهر أن النوم على وسادة متوسطة الحجم حسّن من تجربة النوم لدى الكثير من الناس، لماذا؟ لأن الوسادة يجب أن تساند رأسك و رقبتك، لا أن ترفعهما إلى الأعلى أو تنزلهما للأسفل.
12-اذهب لزيارة طبيب مختص، إذا كنت تعاني من مشكلة الأرق بشكل مزمن، فالأفضل أن تستشير مختصاً في هذا المجال.